Bagi Anda yang belum pernah mendengar tentang metode Tabata, artikel ini ditujukan untuk Anda. Namun, ini juga merupakan pengingat singkat bagi Anda yang sudah menggunakan metode ini. Tapi sebenarnya apa metode ini? Apakah untuk menurunkan berat badan atau membangun otot? Mari kita jelajahi metode ini bersama-sama. Tapi pertama-tama, sedikit latar belakang: metode Tabata adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang berlangsung beberapa menit. Diciptakan oleh seorang profesor bernama Izumi Tabata, namanya diabadikan pada jenis latihan intensitas tinggi ini.
Protokol Tabata
Tabata adalah teknik latihan jenis HIIT (High-Intensity Interval Training). Teknik ini terdiri dari melakukan delapan kali latihan intensif selama 20 detik dengan jeda istirahat hanya 10 detik di antaranya. Dengan metode ini, Anda dapat melihat hasil hanya dalam 4 menit, yang memang merupakan tujuannya. Semua ini dicapai melalui upaya intensitas tinggi yang berulang, memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan VO2 max, meningkatkan kapasitas anaerobik, dan mengeluarkan energi untuk membantu penurunan berat badan dan, yang terpenting, meningkatkan metabolisme.
Sejarah singkat metode latihan Tabata
Metode pelatihan ini bermula pada tahun 90-an ketika Profesor Izumi Tabata, seorang peneliti Jepang, didekati oleh sebuah tim seluncur es. Pelatih tim tersebut memintanya untuk menganalisis efektivitas protokol pelatihan yang didasarkan pada pengulangan upaya maksimal selama beberapa detik, diikuti oleh periode pemulihan singkat. Tabata kemudian mempelajari metode ini dan membandingkannya dengan pelatihan berkelanjutan pada intensitas sedang. Untuk melakukan ini, ia menggunakan dua kelompok pesepeda dan membandingkannya:
- Kelompok pertama: para pesepeda mengayuh pedal selama 1 jam dengan intensitas 70% dari VO2 max.
- Kelompok kedua: para pesepeda harus melakukan 7 hingga 8 kali upaya selama 20 detik dengan 170% dari VO2 max dan istirahat selama 10 detik.
Hasilnya: Izumi Tabata melakukan pengujian selama enam minggu dengan lima sesi setiap minggu. Ia mengamati bahwa kapasitas anaerobik kelompok pesepeda pertama tetap tidak berubah, sedangkan pada kelompok kedua, yang menerapkan metode Tabata, kapasitasnya meningkat sebesar 28%. Ini menunjukkan perbedaan yang signifikan.
Menurunkan berat badan dengan metode Tabata: bagaimana dengan teori ini?
Sejujurnya, belum ada bukti yang menunjukkan hasil pasti dari metode latihan ini. Meskipun metode Tabata efektif dalam meningkatkan kapasitas anaerobik tubuh, belum diketahui secara pasti apakah metode ini dapat menurunkan berat badan. Namun, penelitian lain menunjukkan sebaliknya, dan hasil yang mereka sajikan jauh lebih menjanjikan.
- Pada tahun 94, para peneliti Trembay, Simoneau, dan Bouchard mengatakan dan bahkan mendemonstrasikan bahwa jenis latihan HIIT memungkinkan Anda membakar kalori sekitar 9 kali lebih banyak.
- Pada tahun 2021, JW King juga menyatakan bahwa setelah latihan intensif seperti metode Tabata, metabolisme kita meningkat selama 24 jam. Ini berarti bahwa Tabata memungkinkan kita untuk membakar lemak tidak hanya selama sesi latihan tetapi juga setelahnya.
Siapa yang bisa menerapkan metode Tabata selama berolahraga?
Karena metode ini melibatkan pengulangan upaya maksimal selama beberapa detik yang diikuti hanya dengan 10 detik pemulihan, jenis latihan ini tidak mungkin dilakukan oleh banyak orang, bahkan jika latihan hanya berlangsung selama 4 menit. Oleh karena itu, teknik atau metode latihan ini hanya cocok untuk atlet kompetitif, yang tubuhnya menjalani latihan keras setiap hari. Namun, jika Anda ingin kembali bugar atau menurunkan berat badan, hindari metode Tabata. Meskipun demikian, dengan variasi yang lebih mudah, Anda masih dapat menggunakan metode Tabata untuk latihan, tetapi Anda harus menyesuaikan upaya dengan kemampuan tubuh Anda.
Aktivitas apa yang memungkinkan pelatihan menggunakan metode Tabata?
Tabata ideal untuk bersepeda dalam ruangan, tetapi Anda juga dapat menggunakannya pada elliptical trainer, mesin dayung, treadmill, lompat tali, atau melakukan latihan kekuatan. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat memilih untuk melakukan satu latihan saja selama sesi latihan atau memvariasikan latihan sesuai dengan tujuan dan sasaran Anda.
Contoh sesi latihan menggunakan metode Tabata
Jika Anda ingin mengembalikan bentuk tubuh Anda, cobalah latihan sirkuit. Ini melibatkan melakukan beberapa latihan secara berurutan, yang akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan seluruh tubuh dan membakar lemak berlebih dengan cepat. Berikut beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan:
- Burpee: latihan kardio yang melatih seluruh tubuh.
- Push-up: latihan yang memungkinkan Anda untuk memperkuat otot dada dan trisep.
- Squat lompat: latihan kardio dan penguatan kaki
- Pull-up: memungkinkan Anda melakukan latihan kardio dan sekaligus memperkuat otot punggung dan bisep.
Selain itu, terlepas dari jenis latihan yang ingin Anda lakukan, ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelumnya, untuk menghindari risiko cedera atau robekan otot.
Bawa pengatur waktu
Saat berolahraga, sangat tidak praktis untuk melihat ponsel atau jam tangan Anda, terutama setelah melakukan aktivitas yang berat. Itulah mengapa memiliki timer sangat penting. Timer memungkinkan Anda untuk dengan mudah beralih antar latihan berkat sinyal suara yang telah diatur sebelumnya. Anda juga dapat memasang monitor detak jantung pada timer sehingga Anda dapat memantau detak jantung Anda.
Pendeknya
Tabata adalah metode latihan yang menuntut upaya intensif selama beberapa detik dengan waktu pemulihan minimal. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kapasitas anaerobik Anda. Namun, sebaiknya hindari metode ini, terutama jika Anda tidak berolahraga secara teratur, karena tubuh Anda mungkin tidak mampu menangani latihan intensif tersebut. Untuk penurunan berat badan, kami merekomendasikan Tabata karena ketika Anda membakar lebih banyak kalori, tubuh Anda mulai menurunkan berat badan, dan metode latihan ini adalah satu-satunya cara untuk membakar kalori sebanyak yang Anda inginkan.
