Seringkali, wanita mengalami peningkatan ukuran paha saat berat badan mereka bertambah. Ini bukanlah hal yang ideal, karena memiliki paha dengan lemak berlebih bisa sangat tidak nyaman, terutama saat mengenakan celana jeans ketat. Untuk sedikit membantu, Anda dapat melakukan berbagai latihan seperti squat atau menaiki tangga, yang sangat efektif, di antara banyak latihan lainnya. Tetapi kami hanya akan memberikan empat latihan untuk membantu Anda mendapatkan paha yang lebih ramping.
Latihan
Untuk mengencangkan dan memperkuat paha Anda secara sempurna, lutut Anda juga akan lebih banyak terlibat. Oleh karena itu, sebelum melakukan latihan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan dengan benar untuk menghindari cedera seperti ketegangan otot, dan juga untuk melumasi persendian Anda, sehingga kaki Anda dapat melakukan latihan dengan lembut tanpa membebaninya secara berlebihan.
Berikut adalah latihan-latihan yang harus dilakukan:
Pose kursi untuk mengencangkan bagian depan paha Anda
Latihan statis ini terutama menargetkan otot paha depan (quadriceps) dan otot bokong (glutes). Latihan ini mengencangkan dan membentuk paha tanpa membuatnya terlalu besar. Wall sit memaksa paha Anda untuk berkontraksi dalam waktu lama, sedikit membatasi sirkulasi darah. Oleh karena itu, penting untuk menggabungkan latihan ini dengan latihan lain untuk menghindari kerusakan pada otot tubuh bagian bawah.
Untuk melakukan ini, berdirilah dengan punggung menempel ke dinding. Kemudian, sedikit lebarkan kaki Anda dan usahakan agar kedua kaki sejajar sebisa mungkin. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Agar latihan lebih efektif, tahan posisi ini selama mungkin. Terakhir, perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih menantang, lakukan posisi awal hanya dengan satu kaki.
Untuk aspek ritme, Anda dapat mengulangi gerakan tersebut 3 hingga 5 kali, melakukan latihan selama 30 detik dan beristirahat selama 30 detik.
Posisi jembatan untuk memperkuat otot paha belakang Anda
Latihan bridge akan memperkuat otot hamstring Anda, tetapi tidak hanya itu, otot punggung, transversus abdominis, dan bokong Anda juga dapat diperkuat dengan latihan ini. Memang, bridge bukanlah latihan yang rumit untuk dilakukan; namun, jika Anda ingin menghindari sakit punggung, Anda harus memastikan posisi Anda benar.
Untuk memulai, berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh. Lutut Anda harus ditekuk dan sejajar dengan panggul (jangan biarkan lutut Anda melebar ke samping). Jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot bokong sepenuhnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat panggul tinggi tanpa membebani punggung. Untuk hasil yang lebih efektif, angkat panggul menggunakan otot bokong, bukan punggung bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan hembuskan napas perlahan saat Anda menurunkan panggul kembali, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan, atau targetkan 15 hingga 20 repetisi dalam 3 hingga 5 set. Ingatlah untuk beristirahat selama 30 detik di antara setiap set.
Lakukan gerakan lunges samping untuk latihan yang komprehensif.
Gerakan lunge lateral adalah variasi dari gerakan lunge klasik yang melibatkan menekuk kaki ke satu sisi. Ini memungkinkan Anda untuk melatih seluruh otot paha, terutama otot adduktor, yang jarang digunakan setiap hari. Namun, untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada lutut, Anda harus membatasi rentang gerak pada awalnya. Kemudian, secara bertahap turunkan lutut lebih jauh pada setiap sesi.
Untuk melakukan side lunge, berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul, jaga punggung tetap lurus. Kemudian, melangkah ke kiri sambil menghirup napas dan tekuk lutut kiri, condongkan tubuh sejauh mungkin ke kiri. Bawa bokong ke arah betis, jaga kaki kanan tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki kanan. Ingatlah untuk mengaktifkan otot inti selama latihan agar punggung tetap lurus. Anda dapat melakukan 3 hingga 5 set dengan 15 hingga 20 repetisi, istirahat selama 30 detik di antara setiap set.
Gunakan resistance band untuk meregangkan paha dan mengecilkannya.
Untuk latihan ini, berbaringlah telentang di lantai. Ambil tali resistensi dan letakkan di bawah telapak salah satu kaki, pegang ujung lainnya dengan tangan Anda. Tekuk kaki lainnya dan letakkan telapak kaki rata di lantai. Tarik tali resistensi sambil menghirup napas dan mengangkat kaki lebih tinggi. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu hembuskan napas dan perlahan turunkan kaki. Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya. Berhati-hatilah agar tidak merasakan sakit saat melakukan latihan. Lakukan gerakan ini 10 hingga 15 kali dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Program
Untuk menguatkan dan mengencangkan paha Anda, berikut program singkat untuk membantu Anda membangun kebiasaan atau rutinitas olahraga harian. Ini hanya contoh kecil, tetapi Anda bebas memilih apa yang ingin Anda lakukan:
- Lakukan pemanasan lari atau joging di tempat selama 5 hingga 10 menit.
- 10 hingga 15 repetisi dengan 3 hingga 5 set untuk 4 latihan tersebut.
- Lakukan peregangan selama 2 menit untuk menghindari nyeri otot.
Frekuensi
Seperti semua latihan untuk menjaga tubuh tetap bugar, latihan untuk paha yang kencang dan ramping sebaiknya dilakukan setidaknya sekali seminggu. Namun, Anda bisa melakukan lebih sering jika menginginkan hasil yang lebih cepat. Tetapi jangan melebihi tiga sesi per minggu.
Kesimpulan
Kesimpulannya, dengan pose kursi, pose jembatan, lunges samping, dan peregangan dengan resistance band, paha Anda tidak akan lagi menjadi masalah. Latihan-latihan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak waktu.
